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每週1次半小時!馬拉松「全程達陣」練跑秘笈 : 57項「把跑步變簡單」的要領完整公開!從公園就能開始! /

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1個星期只要30分鐘,
3個月跑出你人生第一場馬拉松!

  史上第一本:挑戰全程馬拉松的「最有效練跑法」!
  專為「想跑完全長42公里195米」的人而寫的「入門書」!

  從選鞋、挑衣服、暖身、呼吸,到訂定練跑計劃、提升耐力、培養肌力,一次解決所有練跑者最關切的問題!

  就算你沒時間、體力差、不會跑,通通都沒問題!                                                                                 
  從20歲~60歲,練過的都說讚!
  第一次跑步就上手!

  全民瘋路跑!這兩年來,不僅大家原本就耳熟能詳的馬拉松健將林義傑、陳彥伯,就連知性女星張鈞甯、貴婦辣媽賈永婕、叛逆怪怪女歐陽靖……,都加入跑馬拉松的行列,大大顛覆「女生不愛運動」的刻板印象!

  但馬拉松全程42.195公里,等同於台北捷運淡水線(淡水站-中正紀念堂站)來回一趟,想要完成這樣的「壯舉」,除了強烈的「意志力」,更需要有一個「可以持續運動4~5小時的身體」!所以,儘管想投入的人不少,但還是有很多人始終停留在「想」的階段,不敢踏出「開始跑」的第一步,而追根究底,就是因為擔心「練跑很辛苦」、「沒時間天天跑」、「不知道怎麼開始」……。

  本書作者真鍋未央是日本新生代的美女跑步專家,由於從小就是跑步選手,長大以後又是跑步教練,所以,很能深刻體會「初學者」的「心理」障礙與「身體」障礙。也因此,她專為「剛開始要練跑的人」設計出一套「絕對可以實踐的自我訓練法」,強調「每週練跑半小時,就能跑完馬拉松」,而且著重「不勉強、不受傷、開心跑」的觀念,已成功幫助許多初學者「完美達陣」!

  你想開始跑步了嗎?現在就跟著一起來「每週練跑半小時」吧!

本書特點

  【特點1】不必每天都跑! 每週只要1次,再忙、再懶,都能練!
  現代人忙於工作、應酬,加上還要兼顧家庭生活,即使有「挑戰馬拉松」的想法,但大多敗在「我怎麼可能有時間練跑?」的念頭上。其實,除非是專業跑者,一般人並不適合每天跑步,因為你的身體會無法消除過度練習帶來的勞損。因此,本書作者提出「每週1次」的練跑方式,教你有效運用這一天來達到「逐步累積跑力」的效果──不管你再忙、再懶,都能做得到!

  【特點2】每次30分鐘!結合高效肌力伸展,不會累、不受傷!
  馬拉松全程約42公里,一般人大約4~5小時可以跑完。但別以為平常練的時候就要跑這麼久,因為練跑的重點在於「製造一個能夠不斷跑下去的身體」!所以,首要目標就是「不免強的跑完30分鐘!」。換句話說,若在訓練時花過多時間跑步,不但會消耗過多能量,還會不斷累積疲勞、造成身體損傷。也因此,除了跑步30分鐘的訓練之外,也一定要在跑步前做暖身、跑步後做拉筋伸展,這樣才能讓身體有充分「啟動→運動→修復」的運作時間,讓你「每週1次」的跑步練習不容易受傷,也不容易疲累!

  【特點3】三階段自我訓練!準備期→提升期→調整期,PRO級的系統化教學!
  有些人雖然跑了好幾年,但別說42公里的「全馬」,就連21公里的「半馬」也做不到!主要原因,就在於身體沒有培養出足夠的「耐力」和「肌力」。本書教你循序漸進,利用「進階式」的方法,先決定要參加馬拉松賽事的日期時間,然後向前推3~6個月,這就是綽綽有餘的自我訓練期!在這段時間當中,再分為3個階段:「準備期」──製造出一個「習慣跑步的身體」、「提升期」──鍛鍊出「能跑完全程馬拉松所需要的肌力和身體耐力」、「調整期」──「參加馬拉松賽前,對身體狀況進行最後調整」,只要依照書中的要領分段實施,就能順利完成所有訓練,開心上場去跑馬拉松!

  【特點4】距離不是問題!從10公里、20公里、30公里,到42公里,突破極限有方法!
  很多人可能可以按部就班跑完3公里、5公里、10公里,但之後就無法突破了。針對這種困擾,真鍋未央老師特別提出將「跑步距離不斷延長」的方法,先教你避免陷入「跑的速度過快」、「太急於將距離延長」的兩大狀況,再教你如何在跑步時正確分配體力與時間的絕竅,這樣一來,你就能很快突破瓶頸,超越原本的極限,一路開心跑向42公里的終點線!


作者簡介



真鍋未央




  日本的飛躍羚羊、新生代美女跑者! 



  ‧跑步經歷16年,自學生時代起活躍於800、1500、3000公尺賽跑的專業競技選手。    

                                                            

  ‧高中畢業後,隸屬於資生堂跑步社,並由短跑轉戰為長程路跑馬拉松。



  ‧成立慢跑社「Second Wind AC」,定期開課,並於日本各地開辦跑步活動。每每受邀擔任企業慢跑社、日本各地馬拉松大會的帶跑者、特別嘉賓。



  ‧2013年1月以「追求美麗」為宗旨,設立以女性為對的慢跑社團「 miobiyori」,定期舉辦相關活動。教課、帶跑都是專家,路跑經歷超豐富!



  ‧外型甜美,活躍於電視節目、雜誌、書籍及廣告等,於日本跑界具有高度知名度。



譯者簡介



王淳蕙




  ‧日本草苑日本語學校、東吳大學日本語學科畢業。



  ‧現任日商公司日本語教師、出版社日文編輯。並曾擔任台日技術合作∕商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。



  ‧譯有《一張卡片讓你瘦》、《月經美人骨盤操》、《史上最營養的蔬果魚肉烹調搭配圖鑑》等書。



王曉維



  ‧日本大學藝術學部放送學系畢業、中國文化大學東方語言學系日文組畢業。



  ‧曾擔任全日通Z頻道總經理日文秘書、三立電視台節目日本特派記者,以及「SMART達人」、「A BATHING APE E-MOOK 」雜誌總編輯。



  ‧譯有書籍《反向操作體操》、《First Love》等漫畫,以及多部日劇。



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