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基礎全人健康與體適能 /

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本版新增◎ 健康民眾2020與我的餐盤◎ 在熱環境、冷環境、空氣污染與高地的運動考量◎ 交叉訓練與間歇訓練◎ 如何克服不運動的藉口◎ 透過FITT方程式,設計有效的運動計畫◎ 走路的技巧,如何評估走路速度,以及計步器本書特色◎ 重點提示  有用的建議與註解,告訴您如何管理體適能與健康生活型態的計畫。◎ 知識檢定  每章最後的選擇題,可供檢定您對本書內容的瞭解程度。◎ 新實踐方案  提供一些與每章主題有關的簡單建議。每一建議主要是幫助您簡易地落實在日常生活當中。◎ 批判性思考  提供機會讓您應用每章所學的知識。問題與情境可幫助您吸收所學到的知識,並將其應用於日常生活中。◎ 休息時間  探討有趣的主題,例如能量生成、減肥餐與民族飲食。 實驗手冊已附加在書後,不需額外付費!每一章也增加了自我評量與相關實驗手冊,本書具有建立與實施體適能計畫的互動式指引,對您的需求與日常生活,絕對有所幫助。基礎全人健康與體適能提供了獲得健康與體適能的簡單且實用的方法,這些方法可以簡易地融入您的日常生活中。本書的目的在於讓您理解動態生活的每一層面。本書也鼓勵您改善飲食習慣,並將更健康的食物帶入您的飲食中、增加身體活動量、維持健康的身體組成與體重、增加自信心,並創造更正面的自我定位,以及降低壓力。每一章均含有簡而易行的指引,以協助您修正生活型態,並做出明智的決定。

本版新增◎ 健康民眾2020與我的餐盤◎ 在熱環境、冷環境、空氣污染與高地的運動考量◎ 交叉訓練與間歇訓練◎ 如何克服不運動的藉口◎ 透過FITT方程式,設計有效的運動計畫◎ 走路的技巧,如何評估走路速度,以及計步器本書特色◎ 重點提示  有用的建議與註解,告訴您如何管理體適能與健康生活型態的計畫。◎ 知識檢定  每章最後的選擇題,可供檢定您對本書內容的瞭解程度。◎ 新實踐方案  提供一些與每章主題有關的簡單建議。每一建議主要是幫助您簡易地落實在日常生活當中。◎ 批判性思考  提供機會讓您應用每章所學的知識。問題與情境可幫助您吸收所學到的知識,並將其應用於日常生活中。◎ 休息時間  探討有趣的主題,例如能量生成、減肥餐與民族飲食。 實驗手冊已附加在書後,不需額外付費!每一章也增加了自我評量與相關實驗手冊,本書具有建立與實施體適能計畫的互動式指引,對您的需求與日常生活,絕對有所幫助。基礎全人健康與體適能提供了獲得健康與體適能的簡單且實用的方法,這些方法可以簡易地融入您的日常生活中。本書的目的在於讓您理解動態生活的每一層面。本書也鼓勵您改善飲食習慣,並將更健康的食物帶入您的飲食中、增加身體活動量、維持健康的身體組成與體重、增加自信心,並創造更正面的自我定位,以及降低壓力。每一章均含有簡而易行的指引,以協助您修正生活型態,並做出明智的決定。 譯者簡介 iii
推薦序 v
總校閱序 vii
作者序 ix
謝誌 xii
CHAPTER 1 緒 論/鄭景峰 譯 1
我們的平均壽命是多長呢?How Long Can We Expect to Live? 1
    縮短的罹病病程 Compression of Morbidity 4
    致死的主要因素是什麼? What Are the Leading Causes of Death? 4
    實際致死的因素是什麼? What Are the Actual Causes of Death? 5
    定義 Definitions 6
    誰屬於動態活動者? Who Are the Physically Active? 9
美國國家健康與安適的目標 National Health and Wellness Goals 10
    健康民眾 2020 Healthy People 2020 10
    美國人的飲食指引 Dietary Guidelines for Americans 12
    美國人的身體活動指引 Physical Activity Guidelines for Americans 12
    美國運動醫學會 American College of Sports Medicine 13
知識檢定 Knowledge Check 14
新實踐方案 Modern Modifications 15
批判性思考 Critical Thinking 15
延伸探索 Going Above and Beyond 15
CHAPTER 2 身體活動與運動的健康益處/鄭景峰 譯 16
探討身體活動與健康之間的關係 Examining the Relationship Between Physical Activity and Health 18
身體活動的健康益處 The Health Benefits of Physical Activity 18
    降低早死風險 Reduced Risk of Premature Death 19
    心肺健康 Cardiorespiratory Health 21
    代謝健康 Metabolic Health 21
    體重與能量平衡 Weight and Energy Balance 22
    肌肉骨骼健康 Musculoskeletal Health 23
    功能性能力與跌倒預防 Functional Ability and Fall Prevention 24
    降低癌症風險 Lower Cancer Risk 24
    心理健康 Mental Health 25
    較低的不良作用風險 Lower Risk of Adverse Events 25
知識檢定 Knowledge Check 26
新實踐方案 Modern Modifications 27
批判性思考 Critical Thinking 27
延伸探索 Going Above and Beyond 27
CHAPTER 3 邁向健康的生活型態/吳柏翰 譯 28
衡量優缺點 Weighing Pros and Cons 30
誘惑力 Temptation 30
階段一:思考前期 Stage 1: Precontemplation 30
    健康生活方式的困難性 Difficulty Living a Healthy Lifestyle 30
階段二:思考期 Stage 2 : Contemplation 32
    有助於改變生活型態的因素有哪些?     What Helps Change a Lifestyle? 32
    內外控 Locus of Control 33
階段三:準備期 Stage 3: Preparation 33
    自我監測 Self-Monitoring 33
    分析 Analysis 33
    目標設定 Goal Setting 34
    計畫 The Plan 36
    契約 The Contract 37
階段四:行動期 Stage 4: Action 37
    社會影響 Social Impact 38
    壓力 Stress 38
    延期 Postponement 39
    理由 Justification 39
    推卸責任 Denying Responsibility 40
階段五:維持期 Stage 5: Maintenance 40
    面對維持期的議題 Issues to Face in Maintenance 41
結語 Conclusion 41
知識檢定 Knowledge Check 42
新實踐方案 Modern Modifications 43
批判性思考 Critical Thinking 43
延伸探索 Going Above and Beyond 43
CHAPTER 4 身體活動與運動前的準備/吳柏翰 譯 28
開始運動計畫之前 Before Starting an Exercise Program 45
我需要多少的身體活動? How Much Physical Activity Do I Need? 45
FITT公式  FITT Formula 45
將運動和身體活動加入你的生活當中 Adding Exercise and Physical Activity to Your Life 48
克服不從事運動或動態生活的藉口 Overcoming the Excuses for Not Exercising or Being Physically Active 50
環境因素的考量 Environmental Considerations 52
    在熱環境中運動 Exercising in the Heat 52
    在冷環境中運動 Exercising in the Cold 54
    在寒冷天氣下進行身體活動的服裝 Clothing for Cold-Weather Physical Activity 55
    在空氣汙染環境中運動 Exercising in Polluted Air 55
    在高地運動 Exercising at High Altitudes 56
    肌肉酸痛 Muscle Soreness 57
知識檢定 Knowledge Check 58
新實踐方案 Modern Modifications 60
批判性思考 Critical Thinking 60
延伸探索 Going Above and Beyond 60
CHAPTER 5 心肺耐力/王鶴森 譯 62
心肺運動的入門 The Doorway to Cardiorespiratory Activity 63
基礎生理學 Basic Physiology 63
心血管的運作過程 Cardiovascular Processes 63
心肺耐力運動的益處 Benefits of Cardiorespiratory Endurance Exercise 65
    短期效益 Short-Term Benefits 65
    長期效益 Long-Term Benefits 65
評估心肺適能/耐力 Assessing Cardiorespiratory Fitness / Endurance 68
    最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake 68
    實地運動測驗 Field Tests 68
設計心肺耐力訓練計畫Designing a Cardiorespiratory Endurance Exercise Program 68
    熱身 Warm-up 69
    收操 Cool-down 69
FITT 原則 FITT Guidelines 69
    F=運動頻率 F = Frequency 69
    I = 運動強度 I = Intensity 70
    T= 運動持續時間 T = Time 74
    T= 有氧運動類型 T = Type of Aerobic Exercises 76
走路技術 Walking Technique 77
交叉訓練 Cross-Training 77
間歇訓練 Interval Training 77
登階訓練 Stair Workouts 81
漸進性 Progression 82
    漸進性原則 Rules for Progression 82
    過度訓練 Overtraining 82
結語 Conclusion 83
知識檢定 Knowledge Check 84
新實踐方案 Modern Modifications 85
批判性思考 Critical Thinking 85
延伸探索 Going Above and Beyond 85
CHAPTER 6 柔軟度/王鶴森 譯 88
什麼決定柔軟度? What Determines Flexibility? 89
    影響柔軟度的要素 Factors That Influence Flexibility 89
柔軟度的好處有哪些? What Are the Benefits of Flexibility? 89
設計柔軟度計畫 Creating a Flexibility Program 90
使用 FITT 公式 Using the FITT Formula 90
日常的伸展 Informal Stretching 91
柔軟度和下背痛 Flexibility and Back Pain 96
    預防下背痛 Preventing Low-Back Pain 97
    下背部的運動 Exercises for the Lower Back 97
體態 Body Posture 98
    為什麼要有良好的體態? Why Have Good Posture? 99
    不良體姿的徵兆 Sign of Poor Posture 99
改善體態的方法 Ways to Improve Your Posture 99
知識檢定 Knowledge Check 100
新實踐方案 Modern Modifications 101
批判性思考 Critical Thinking 101
延伸探究 Going Above and Beyond 102
CHAPTER 7  肌力和肌耐力/王鶴森 譯 104
肌耐力 Muscular Endurance 105
肌力 Muscular Strength 105
重量訓練的基本原則 Fundamentals of Weight Training 105
發展不同型態的肌纖維 Developing Different Types of Muscle Fiber 105
重量訓練如何改變身體組成與能量代謝How Does Weight Training Change Body Composition and Metabolism 106
肌力和肌耐力的好處 Benefits of Muscular Strength and Endurance 106
評估你的肌力和肌耐力 Assessing Your Muscular Strength and Endurance 107
重量訓練的性別差異 Gender Differences for Weight Training 107
利用FITT公式設計肌肉適能計畫 Designing a Muscular Fitness Program Using the FITT Formula 107
    F= 運動頻率 F = Frequency 107
    I = 運動強度 I = Intensity 108
   T= 運動持續時間 T = Time 108
   T= 阻力運動的類型 T= Type of Resistance Exercise 110
你應該在哪裡運動? Where Should You Exercise? 112
    在家裡:優點 112
    重量訓練的基本原則 Fundamentals of Weight Training 112
使用增補劑與藥物的顧慮 Caution About Supplements and Drugs 120
    藥物與其副作用 Drugs with Undesirable Side Effects 120
知識檢定 Knowledge Check 122
新實踐方案 Modern Modifications 124
批判性思考 Critical Thinking 124
延伸探究 Going Above and Beyond 124
CHAPTER 8 營養學/何仁育 譯 106
什麼是健康的飲食? What is a Healthy Diet? 127
蛋白質 Proteins 128
    完全與不完全蛋白質 Complete and Incomplete Proteins 128
    你需要多少蛋白質? How Much Protein Do You Need? 129
    蛋白質與健康 Protein and Health 129
脂肪與膽固醇 Fats and Cholesterol  130
    攝取脂肪的好處 Benefits of Fat Intake 130
    脂蛋白 Lipoproteins 131
    不飽和脂肪 Unsaturated Fats 132
    飽和脂肪 Saturated Fats 132
    反式脂肪 Trans Fats 134
    食物中的膽固醇 cholesterol in Food 134
    脂肪與健康 Fats and Health 135
碳水化合物 Carbohydrates 136
    針對胰島素與糖尿病的糖類管理     Sugar Management for Insulin and Diabetes 136
    碳水化合物與昇糖指數及昇糖負荷     Carbohydrates and the Glycemic Index and Glycemic Load 137
纖維素 Fibers 139
    纖維素與健康 Fibers and Health 139
蔬菜、水果與健康 Vegetables and Fruits and Health 142
    維生素 Vitamins 142
    維生素的種類 Types of Vitamins 142
    維生素的過量與缺乏 Vitamin Excesses and Deficiencies 143
    日常綜合維生素的增補 Daily Multivitamin Supplement 144
礦物質 Minerals 144
水 Water 146
自由基與抗氧化物 Free Radicals and Antioxidants 148
執行你的飲食計畫 Put Your Diet into Action 148
    對照飲食參考攝取量     Comparison to Dietary Reference Intakes 148
    對照2010年美國人飲食指引 Comparison to the 2010 Dietary Guidelines for Americans 148
    對照我的餐盤 Comparison to MyPlate 149
    對照得舒飲食計畫 Comparison to the DASH Eating Plan 153
速食 Fast Food 153
    速食的建議 Fast-Food Recommendations 156
    素食者的飲食 Vegetarian Diets 157
    特殊族群的挑戰 Challenges for Special Populations 157
聰明的選擇食物 Smart Food Choices 159
    閱讀食品上的標籤 Reading Labels 159
    輻射照射食品 Irradiated Foods 161
    基因改造食品 Genetically Modified Foods 162
    有機食品 Organic Foods 163
    評估並改變你的飲食 Assessing and Changing Your Diet 163
    維持在健康的軌道上 Stay on the Healthy Path 163
    食物的好處 Benefits of Food 163
    身體的運動表現 Physical Performance 164
    營養食品的誇大 Nutritional Quackery 164
知識檢定 Knowledge Check 166
新實踐方案 Modern Modifications 167
批判性思考 Critical Thinking 167
延伸探究 Going Above and Beyond 168
暫停一下 1:能量生成 Energy Production 170
暫停一下 2:減肥餐 Fad Diets 172
暫停一下 3:民族飲食 Ethnic Diets 174
CHAPTER 9 身體組成與體重/何仁育 譯 176
什麼是身體組成? What is Body Composition? 177
    必需體脂肪 Essential Body Fat 177
    儲存脂肪 Storage Fat 177
造成體重增加的原因? What Causes Weight Gain? 177
體重增加的理論 Theories of Weight Gain 178
    脂肪細胞理論 Fat Cell Theory 178
    定點理論 Set Point Theory 178
    腺體失調理論 Glandular Disorder Theory 178
    遺傳學 Genetics 178
    疾病與藥物 Diseases and Drugs 180
    卡路里攝取 Calorie Consumption 180
    卡路里的消耗 Calories Expended 183
    社會經濟、年齡與性別因素 Socioeconomic, Age, and Gender Factors 184
    心理的因素 Psychological Factors 185
測定標準的身體組成 Determining Recommended Body Composition 185
使用體重來評估身體組成 Assessing Body Composition Using Weight 186
    身高-體重比值表 Height-Weight Tables 186
    身體質量指數 Body Mass Index 186
    身體質量指數(BMI)代表什麼意義?What Does BMI Mean? 187
評估身體肥胖 Assessing Body Fatness 188
    皮脂厚測量法 Skinfold Measurements 189
    生物電阻分析法 Bioelectrical Impedance 189
    水中秤重法 Hydrostatic(Underwater)Weighing 190
    身體密度分析儀(氣體排除) Densitometry(Air Displacement) 191
體脂肪的分佈 Body Fat Distribution 191
    腰臀圍比 Waist-to-Hip Ratio(WHR) 191
    腰圍 Waist Circumference 191
    腰高比 Waist-to-Height Ratio(WHtR) 193
按時評估身體組成的重要性 Importance of Regular Assessment of Body Composition 193
體重過重與肥胖的健康風險 Health Risks of Overweight and Obesity 194
    肥胖 Obesity 194
    體脂肪過多的健康風險 Health Risks of Too Much Body Fat 194
體重管理 Weight Management 197
    從那開始呢? Where to Begin? 197
    運動 Exercise 199
    吃較少卡路里 Eat Fewer Calories 200
    減少簡單糖份(碳水化合物)的攝取     Cut Back on Simple Sugars(Carbohydrates) 201
    攝取瘦肉蛋白質 Eat Lean Protein 201
    攝取水果與蔬菜 Eat Fruits and Vegetables 201
    攝取高纖維素的穀類和豆類 Eat High-Fiber Grains and Legumes 201
    攝取少量對健康有益的脂肪 Include Small Amounts of Healthful Fats 201
    細嚼慢嚥—享用食物 Eat Slowly-Enjoy Your Food 201
    其他的策略 Other Strategies 202
    應該避免的減重方式 Weight-Loss Options to Avoid 202
    醫療協助 Medical Help 202
    處方藥物 Prescription Drugs 202
    進行手術 Surgery 203
體重過輕的健康風險 Health Risks of Being Underweight 204
    體重過輕 Underweight 204
    體重過輕的原因 Causes of Underweight 204
    如何增重 How to Gain Weight 204
飲食疾病 Eating Disorders 204
    厭食症 Anorexia Nervosa 205
    暴食症 Bulimia 206
    狂食症 Binge-Eating Disorder 206
    治療飲食疾病 Treating Eating Disorders 207
知識檢定 Knowledge Check 208
新實踐方案 Modern Modifications 209
批判性思考 Critical Thinking 210
延伸探究 Going Above and Beyond 210
CHAPTER 10 壓力管理/何仁育 譯 212
什麼是壓力? What is Stress? 213
壓力與大學 Stress and College 213
    大學生每天生活的壓力來源     Sources of Stress in Daily College Life 213
身體如何對壓力作出反應? How Does Your Body Respond to Stress? 214
    你的神經系統如何對壓力產生反應?     How Does Your Nervous System React to Stress? 214
    你的內分泌系統如何對壓力產生反應?    How Does Your Endocrine System React to Stress? 215
性格類型與壓力 Personality Types and Stress 215
不健康的壓力反應 Unhealthy Responses to Stress 216
    行為反應 Behavioral Responses 216
    心理的反應 Mental Responses 216
    情緒的反應 Emotional Responses 216
壓力與疾病 Stress and Disease 216
    一般適應症候群 General Adaptation Syndrome 216
    心理神經免疫學 Psychoneuroimmunology 217
壓力的來源 Sources of Stress 218
有效處理壓力的主要策略 Key Strategies for Coping with Stress Effectively 219
    時間管理 Time Management 219
    健康的飲食 Healthy Diet 219
    運動 Exercise 220
    睡眠 Sleep 220
    社會性的支持 Social Support 221
    健康的思考模式 Healthy Thought Patterns 221
    憤怒管理 Anger Management 221
    防禦機制 Defense Mechanisms 222
其他壓力管理方式 Additional Ways to Manage Stress 222
    音樂 Music 222
    稍作休息 Time-outs 222
    放鬆運動 Relaxation Exercises 223
    禱告 Prayer 225
    運動 Exercise 225
    按摩 Massage 226
    寵物 Pets 226
    幽默感 Sense of Humor 226
    嗜好 Hobbies 226
知識檢定 Knowledge Check 228
新實踐方案 Modern Modifications 230
批判性思考 Critical Thinking 230
延伸探究 Going Above and Beyond 230
CHAPTER 11 做出明智的決定/鄭景峰 譯 232
幼年到老年 Childhood to Old Age 233
大學生 College Students 233
大學畢業後 After College 234
做決定的步驟 Steps in Decision Making 234
如何選擇健身設備 How to Choose a Fitness Facility 235
    使用水療設備的安全措施    Precautions When Using Hydrotherapy Equipment 236
購買運動器材 Purchasing Exercise Equipment 237
運動的迷思或錯誤觀念 Exercise Myths or Misconceptions 237
評估網路資訊來源的品質 Evaluating the Quality of Internet Information Sources 238
體適能的錯誤觀念和誇大說法 Identifying Fitness Misinformation and Quackery 239
選擇增補劑 Choosing Supplements 240
知識檢定 Knowledge Check 240
新實踐方案 Modern Modifications 242
批判性思考 Critical Thinking 242
延伸探究 Going Above and Beyond 243
    附錄A 傷害照顧與預防 245
    附錄B 飲食參考攝取量 261
    附錄C 美國人的身體活動指引 267
    附錄D 知識檢定解答 271
    名詞解釋 273
    索引 401
    照片貢獻者 421

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