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酸痛拉筋解剖书 /

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本書以基礎解剖學及人體生理學為基礎,科學闡釋了拉筋運動的原理與技巧,結合身體柔軟度訓練方法,全書共設計了11大類、135種拉筋伸展操。書中所涉及的拉筋方案適用於不同身體狀況的練習者,讀者可根據個人身體狀況及需求選擇相應的拉筋運動。本書在內容設計上以每組拉筋動作為單元,不僅配有清楚的姿勢圖解,對每個動作所涉及的目標肌群都有清楚的拉線標示,同時包含具體的運動步驟、運動技巧、有助於修復的肌肉損傷等常見問題和相關訊息。布拉德•沃克,澳洲著名的運動教練,運動與保健學權威,在運動、健身界已有二十多年實踐與教學經驗。畢業於新英格蘭大學,並取得徑賽、游泳及鐵人三項賽專業教練的認證執照,先後與多位世界冠軍和運動健將合作,曾與澳洲運動醫學會共同推廣運動傷害與預防的方法,並發表了多篇文章。著作包括《酸痛拉筋解剖書》《運動傷害解剖書》《伸展手冊》等。

如何使用本書1 前言第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書2 第一部分寫在練習拉筋伸展操之前 第一章柔軟度、解剖學與生理學3 1.1體適能和柔軟度3 1.2肌肉解剖學5 1.3肌肉收縮生理學10 1.4肌肉反射11 1.5肌肉骨骼機制11 1.6杠桿16 1.7力的產生16 1.8當肌肉拉伸時發生了什麽17 1.9解剖學中的方向術語17 第二章拉筋伸展操的原理19 2.1拉筋伸展操的好處19 2.2拉筋伸展操的分類21 2.3靜態式拉筋伸展操22 2.4動態式拉筋伸展操27 2.5拉筋伸展操的安全守則29 2.6做拉筋伸展操的技巧35 2.7如何在熱身運動中運用拉筋操38 第二部分簡易拉筋伸展操 第三章頸部和肩部的拉筋操43 3.1頭部側向拉筋操44 3.2頸部旋轉拉筋操45 3.3頸部前彎拉筋操46 3.4頸部對角彎曲拉筋操47 3.5頸部延展拉筋操48 3.6頸部前伸拉筋操49 3.7坐姿俯頸拉筋操50 3.8平衡式肩膀拉筋操51 3.9折臂式肩膀拉筋操52 3.10抱臂式肩膀拉筋操53 3.11交叉雙臂肩膀拉筋操54 3.12上推肩部拉筋操55 3.13手扶腰旋轉拉筋操56 3.14手臂朝上旋轉拉筋操57 3.15手臂朝下旋轉拉筋操58 3.16雙手背後胸部拉筋操59 3.17有輔助雙手放在背後的胸部拉筋操60 第四章手臂和胸部的拉筋操61 4.1雙手過頭的胸部拉筋操62 4.2有同伴幫忙的胸部拉筋操63 4.3有同伴幫忙的雙手過頭式胸部拉筋操64 4.4手扶牆式胸部拉筋操65 4.5折臂式胸部拉筋操66 4.6輔助的反向胸部拉筋操67 4.7彎腰式胸部拉筋操68 4.8跪地胸部拉筋操69 4.9下伸肱三頭肌拉筋操70 4.10肱三頭肌拉筋操71 4.11跪姿式前臂拉筋操72 4.12手掌朝外的手腕拉筋操73 4.13手指下拉的前臂拉筋操74 4.14手指拉筋操75 4.15拇指拉筋操76 4.16手指朝下的手腕拉筋操77 4.17手腕旋轉拉筋操78 第五章腹部的拉筋操79 5.1雙肘撐地的腹部拉筋操80 5.2抬起上身的腹部拉筋操81 5.3轉身式腹部拉筋操82 5.4站姿後靠的腹部拉筋操83 5.5站姿單側後靠的腹部拉筋操84 5.6仰背式腹部拉筋操85 第六章背部和肋部的拉筋操87 6.1延展上背部的拉筋操88 6.2拱上背的背部拉筋操89 6.3手臂上拉的背部拉筋操90 6.4仰躺式全身拉筋操91 6.5坐姿式俯身拉筋操92 6.6坐姿式側向拉筋操93 6.7抬單膝至胸部的站姿拉筋操94 6.8抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操95 6.9抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操96 6.10延伸背部的跪姿拉筋操97 6.11拱背式跪姿拉筋操98 6.12塌背跪姿拉筋操99 6.13轉背式跪姿拉筋操100 6.14轉背式站姿拉筋操101 6.15手臂上拉的站姿轉背拉筋操102 6.16仰躺式跨腿拉筋操103 6.17仰躺式轉膝拉筋操104 6.18坐姿抬膝轉身拉筋操105 6.19坐姿抬起膝蓋的旋轉拉筋操106 6.20伸手觸踝的跪姿拉筋操107 6.21站姿式側邊拉筋操108 6.22伸手側面拉筋操109 6.23坐姿式側邊拉筋操110 第七章髖部和臀部的拉筋操111 7.1跨腿壓膝的仰躺式拉筋操112 7.2趴卧收單腿的髖部拉筋操113 7.3站姿收單腿的髖部拉筋操114 7.4站姿跨腿的臀部拉筋操115 7.5旋轉髖部的坐姿拉筋操116 7.6旋轉髖部的站姿拉筋操117 7.7延展上身的盤坐拉筋操118 7.8旋轉髖部的坐姿拉筋操119 7.9坐姿抱膝的臀部拉筋操120 7.10坐姿抱腳的臀部拉筋操121 7.11跨腿抱膝的仰躺式拉筋操122 7.12坐姿跨腿的臀部拉筋操123 7.13仰躺跨腿的臀部拉筋操124 第八章股四頭肌的拉筋操125 8.1跪姿式股四頭肌拉筋操126 8.2站姿式股四頭肌拉筋操127 8.3站姿上舉的股四頭肌拉筋操128 8.4卧姿式股四頭肌拉筋操129 8.5側卧式股四頭肌拉筋操130 8.6折單腿後靠的股四頭肌拉筋操131 8.7折腿後仰式股四頭肌拉筋操132 第九章腿後肌的拉筋操133 9.1坐姿手前伸的腿後肌拉筋操134 9.2站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操135 9.3站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操136 9.4站姿抬腿的腿後肌拉筋操137 9.5站立抬腿腳尖朝上的腿後肌拉筋操138 9.6坐姿單腿的腿部拉筋操139 9.7有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操140 9.8仰躺式單腿屈膝的腿後肌拉筋操141 9.9仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操142 9.10跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操143 9.11坐姿跨腳的腿後肌拉筋操144 9.12站姿抬腿屈膝的腿後肌拉筋操145 9.13站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操146 9.14坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操147 9.15站姿彎腰的腿後肌拉筋操148 第十章內收肌的拉筋操149 10.1雙肘撐地的腹部拉筋操150 10.2抬起上身的腹部拉筋操151 10.3站姿抬腿的內收肌拉筋操152 10.4跪姿伸腿的內收肌拉筋操153 10.5蹲姿伸單腿的內收肌拉筋操154 10.6跪地面朝下的內收肌拉筋操155 10.7坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操156 10.8站姿兩腿大張的內收肌拉筋操157 第十一章外展肌的拉筋操159 11.1站姿推髖的外展肌拉筋操160 11.2雙腿交叉站的外展肌拉筋操161 11.3傾斜的外展肌拉筋操162 11.4站姿跨腿的外展肌拉筋操163 11.5坐卧外展肌拉筋操164 11.6倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操165 11.7側躺垂腿的外展肌拉筋操166 第十二章小腿的拉筋操167 12.1站姿抬腳趾的小腿拉筋操168 12.2站姿抬腳尖的小腿拉筋操169 12.3垂單側腳跟的小腿拉筋操170 12.4垂腳跟的小腿拉筋操171 12.5腳跟踩地的小腿拉筋操172 12.6推牆腳跟踩地的小腿拉筋操173 12.7起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操174 12.8坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操175 第十三章小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操177 13.1站姿抬腳尖的跟腱拉筋操178 13.2垂單側腳跟的跟腱拉筋操179 13.3站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操180 13.4推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操181 13.5坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操182 13.6起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操183 13.7單膝跪地式跟腱拉筋操184 13.8蹲姿跟腱拉筋操185 第十四章脛部、腳踝及腳部的拉筋操187 14.1一腳在後的脛部拉筋操188 14.2一腳交跨於前的脛部拉筋操189 14.3抬單腳的脛部拉筋操190 14.4跪姿脛部拉筋操191 14.5蹲踞式腳趾拉筋操192 14.6旋轉腳踝的拉筋操193 五項針對各類運動損傷的拉筋操194 解剖學肌肉中英名詞對照196 出版後記202

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