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向焦慮、恐慌說Bye Bye /

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你是否常心跳加速、呼吸困難、憂心忡忡伴隨不祥之感?
  持續緊張、不耐煩,或頭昏胸痛,以為心臟病發作而去掛急診?  或害怕出門、老是想到不幸事件?
  新聞報導,一位在學校、家庭都被打一百分的老師,週日帶孩子出遊後趕著回家,在雪隧塞車時忽然感到呼吸困難、暈眩、四肢發麻,好像快要死掉一樣。
  塑化劑污染事件爆發以來,很多人害怕以前吃了太多毒素致生殖器變小或罹癌,愈想愈緊張、焦慮,晚上睡不著,白天心慌易累、無法集中精神做事,而且肩頸、背部肌肉緊張、頭痛易怒,必須做推拿按摩紓壓。
  半夜則常有女士感覺心跳加速、呼吸困難,或頭昏胸痛,以為心臟病發作而去掛急診;年紀較大者則普遍有「高科技焦慮」,這些都屬於廣泛性焦慮症的一種。其他較常見的還有:懼曠症、恐慌症、強迫症、社交畏懼症、分離焦慮症及創傷後壓力症候群等。
  其實人人都會擔心、焦慮、害怕,如果常感疲累、難專心、易怒、肌肉緊張、出現睡眠障礙,就應該去看醫生,或練習本書提供的呼吸控制、自我放鬆、轉移注意力等法,以減輕症狀。
  附與宜忌,患者與醫生都值得一看。

自序:正視焦慮症患者激增的警訊 吳潮聰…002前言:從廣泛性焦慮與恐慌新聞談起…012
第一章壓力為焦慮症主因…015
第一節壓力反應…015身、心與行為都會發生變化長期壓力未紓解變成逃避激發壓力反應因子
第二節如何判斷有沒有問題…023身體感覺:小心反應過度或錯誤解讀心理反應:出現偏差思考特殊行為:逃避或尋求再保證社會情境:他人的善意無助於解決問題
第三節留意六種危機因子─什麼人較易罹患焦慮症…035注意誘發焦慮的危險因子
第二章焦慮症的種類與對策…44
第一節廣泛性焦慮…44案例:頭部緊繃,疲累又煩躁符合五要項才能確定診斷注意幾種可能的誘發因素電腦壓力與高科技焦慮電腦壓力症候群高科技焦慮症
第二節恐慌症:心跳加快、呼吸急促伴隨不祥之感…053案例:第一次體會到什麼叫「恐慌」患者總以為是心臟病發作十三種症狀中出現四種以上即可確診隨時隨地都可能發作病因與體質、家族遺傳有關還可能與二尖瓣膜脫垂有關
第三節強迫性疾患(強迫症):無法停止強迫性的意念或行為…065案例:重複洗身並確認家人安全從四要項診斷強迫性行為會出現七種強迫型式
第四節懼曠症:害怕空曠、幽閉而無人救援之處…072案例:一出門就全身顫抖、呼吸困難主要是害怕空曠、擁擠而救援不及必須與畏懼症做鑑別診斷與憂鬱症、社交畏懼症也有區別患者會自己設法減輕症狀發病一年內未改善就易慢性化
第五節單純型畏懼症:又稱「特定對象畏懼症」…081案例:看到貓就反胃患者心中明白卻無法減少畏懼感最怕的是動物、疾病與怕高發病愈晚愈難改善
第六節社交畏懼症:害怕被注目或與人接觸…091案例:在人群面前就緊張腦中一片空白診斷有四要點各種型式的畏懼成為預測未來精神疾病的指標社交畏懼量表(SocialPhobiaInventory)
第七節分離焦慮疾患:又稱「學校畏懼症」…100案例:想到要上學就頭痛、想吐怎樣判斷是不是分離焦慮疾患家庭不和也可能誘發要注意「良性補習」問題
第八節創傷後壓力疾患:反覆出現痛苦回憶,易激動、暴怒…106案例:車禍情景在腦中不斷重演PTSD最早稱為「艾里區森氏疾病」PTSD極易出現在重大災害後如何確定診斷創傷後壓力疾患至少會出現三種主要症狀有家族病史者罹病率高「補償性精神官能症」
第三章設法緩解焦慮及其衍生問題…120
第一節控制呼吸…120「換氣過度」屬於「不舒服呼吸」套著紙袋呼吸可緩解急性症狀練習腹式呼吸能防治恐慌定時練習可以避免忘記案例:放慢呼吸緩解壓力與恐慌
第二節放鬆訓練…127一般性放鬆原則漸進式肌肉放鬆簡短版的PMR放鬆訓練的難處案例:放鬆訓練緩解恐慌
第三節分散注意力…135運動是轉移注意力良方一、身體活動二、重新聚焦三、轉向心智活動要選擇適合自己的方法實作:平時多練習,需要時就快速能上手為什麼無法有效分散注意力案例:「背多分」的焦慮
第四節挑戰憂慮思考與想像…147案例:家人未準時到家就憂慮檢視憂慮三步驟一、辨識憂慮思考與想像二、質疑焦慮性思考三、以建設性思考替代挑戰行動之一:雁華可能發生交通意外遲到挑戰行動之二:我可能在店裡昏倒出醜挑戰法會面臨什麼困難?
第四章必要時請醫師治療……156
第一節以「暴露」替代迴避..156案例:摔倒就爬起來繼續騎減敏感法:慢慢暴露於過敏源以降低敏感度開始進行「減敏感法」洪水法:就是「快速暴露法」不反應法:不遵循平時的強迫儀式
第二節多種強迫性疾患治療法…168案例:重複挑領帶與對帳儀式化之強迫性沖洗:一天洗完三塊肥皂從自我控制開始儀式化之強迫性檢查:一再重複檢查垃圾儀式化之強迫性清理:壁紙因不斷清理而剝落強迫性緩慢:治療以碼錶計時強迫性思考:以思考停止法及飽足法治療一、思考停止法:治療師與病人都要喊「停」以尖銳物品刺眼二、飽足法想要觸碰旁人膝蓋
第三節藥物治療:醫生與患者都要瞭解…184案例:抗焦慮藥很快改善緊張與焦慮藥物治療只能作為最後選項細數精神藥物的種類與用途半衰期我國現況:長期睡眠障礙者多未對症下藥以抗鬱劑治焦慮疾患SNRI抗鬱劑三環抗鬱劑單胺氧化?抑制抗鬱劑其他抗憂鬱藥物beta-受體阻斷劑治療焦慮的其他藥物使用天然補充劑卡瓦椒(Kavakava)纈草(Valerian)西番蓮(Passionflower)甘菊胺基酸GABA(伽馬胺基丁酸)聖約翰草S─腺?─甲硫胺酸(SAM-e)色胺酸酪胺酸:增加正腎上腺素Omega-3脂肪酸
第五章自我調適之道…210
第一節自我肯定改善社交畏懼症…210被動型:多有畏懼或焦慮傾向攻擊型:大多信心不足,易緊張、焦慮操弄型:可能有懼曠症肯定型:尊重自己和別人善用壓力管理技巧肯定自己學會談判技巧案例:自我肯定改善社交畏懼症還要學習說不勇於面對困難點並予化解
第二節重視時間管理..221首先評估自己的做事方式瞭解有那些例行公事重新訂優先順序還要設定目標還要訂出時間表每天都再細分為四部份要懂得授權為何時間管理績效不彰
第三節如何獲得一夜好眠…232睡不好可能與焦慮有關與睡眠週期、腦波變化有關建立正確的睡眠觀念寫睡眠日記了解自己的睡眠型態怎樣獲得一夜好眠結語:時常復習、練習就能保安康…244對抗壓力熟能生巧改變生活型態可以紓解壓力周詳規劃:就是排除障礙挫折後再接再厲再出發
附錄一:自我放鬆訓練……251附錄二:測試你的壓力有多大?……261附錄三:你有情緒困擾嗎?──心情溫度計探索苦悶程度……264附錄四:鎮靜/助眠藥劑的學名及其商品名……266附錄五:治療憂鬱/焦慮疾患藥物的化學名及商品名……268

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